Ste tudi vi eden tistih, ki z vadbo, ki jo obiskujete, v poletnih mesecih prenehate? Se tudi vi tolažite z dejstvom, da smo v lepem vremenu pač več zunaj in s tem tudi bolj aktivni?

Ne glede na vrsto vadbe, ki jo obiskujemo, se moramo zavedati, da vadbe za moč ne moremo nadomestiti s sprehodi, tekom, rekreativno četrtkovo košarko ali s plavanjem v morju do naslednjega zaliva.

»Težava« trenerjev in vadečih

Kljub temu, da se nekateri, ki vodimo vadbe trudimo ljudi izobraziti in jim poletne vadbe približati, mnogi še vedno najdejo izgovore. Lepo vreme, pa druženje s prijatelji v centru itd. Res je, da je v poletnih mesecih obisk manjši zaradi koriščenja dopustov, vendar se tudi tam da ostati aktiven. Svojim vadečim napišemo krajše treninge glede na pripomočke, ki jih imajo na voljo, da lahko še naprej trenirajo, tudi ko so odsotni. Z nekaterimi pa tudi na dopustu ne moramo eden brez drugega in naredimo kakšen pilates trening pod borovci ob morju.

Lepo vreme ponuja ogromno možnosti za gibanje v naravi, a so redki tisti, ki aktivnosti znotraj zamenjajo z enako intenzivnimi in trajajočimi aktivnostmi zunaj.

Koliko in zakaj je potrebno vaditi?

Redna telesna vadba je tista, ki prinaša koristi za zdravje in jo opredelimo kot telesno aktivnost, ki se izvaja:

1. večino dni v tednu lahke vadbe (priporočljivo je vsak dan) vsaj 30 minut/dan
2. pet ali več dni v tednu srednje naporne vadbe (vsaj 30 minut/dan ali v manjših odmerkih 3×10 minut/dan)
3. tri ali več dni v tednu zelo naporne vadbe (najmanj 20-60 minut na dan).

Torej samo tako lahko vadba koristi zdravju in z njo dosegamo vidne spremembe na svojem telesu, postajamo močnejši, hitrejši, bolj gibljivi in zdržimo daljše napore.

Kaj je to superkompenzacija?

Ob redni telesni vadbi telo potrebuje tudi počitek, ki je sestavni del vadbe. Različna intenzivnost vadbe povzroča različen učinek na telo in s tem zahteva tudi drugačen čas obnove. Največji napredek telesnim spremembam daje ustrezen trening, ki v pravem sorazmerju s počitkom pripomore k intenzivnejšemu treningu v naslednji fazi, ko želimo telo obremeniti. Telo se vsemu temu postopoma prilagaja in tako krepi. Če je počitek prekratek lahko pride do pretreniranosti, s čemer nazadujemo in pravtako, če je počitek predolg. Obdobje superkompenzacije (kjer smo bolj zmogljivi) je načeloma kratko obdobje in če ga ujamemo, bomo napredovali in se tako na grafu prestavili še višje. Torej bo začetno »stanje« naše zmogljivosti postopoma naraščalo in s tem bomo ves čas napredovali.

Teorija superkompenzacije

Kaj se zgodi, če med poletjem ne vadimo?

Če telesa temu dražljaju ne izpostavljamo redno oziroma z daljšimi pavzami, se kmalu povrne v izhodiščno stanje. Predolgi počitki dolgoročno ne peljejo k napredku vadbe, čemur stremimo vsi, ne glede na razlog zakaj vadimo. Naj bo to športnik, ki si želi izboljšati svoj rezultat teka na 100 metrov ali nekdo, ki želi z vadbo izgubiti nekaj odvečne telesne teže. Poleg vrnitve na začetno stanje nam pade tudi motivacija. Zdi se nam, da nikakor ne uspemo več napredovati in z vadbo zato mnogi prenehajo.

»Mišice imajo spomin«

Seveda pa 1 teden ali 2 dopusta ne uničita vsega truda, ki smo ga do takrat vložili. Srečo imamo, da je naše telo pametno in sigurno ste že slišali kdaj koga, ki je rekel, da »imajo mišice spomin«? Ta izjava namreč ni tako za lase privlečena, kot se morda na začetku zdi. To pomeni, da se v določenem obdobju, ko poteka vadba, mišice prilagodijo dražljaju (vadbi) na živčno – mišični ravni. Spomin pa pomeni, da ko zopet začnemo vaditi, se hitreje vrnemo na tisto raven, kjer smo bili, kot če ne bi nikoli vadili.

Torej, upamo, da smo vas prepričali, da je smiselno ohraniti 2 ali 3 ure vadbe na teden tudi med poletjem. Naj bodo torej sprehodi, plavanje, odbojka na mivki in ostale poletne aktivnosti le dodaten plus, zaradi katerega boste še hitreje napredovali. Lepi in dolgi poletni dnevi so kot nalašč za povečanje telesne aktivnosti in ne za njeno zmanjšanje!

Viri

Issurin, B. V. (2010). New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization. Sports Medicine, 40 (3): 189- 206