Skip links

Je pilates res več kot le podporna vadba?

Namen raziskave za potrebe magistrskega dela je bil ugotoviti, ali program vadbe, sestavljen iz telovadnih vaj po metodi Pilates, vpliva na moč stabilizatorjev trupa in koliko se moč teh mišic izboljša po 8-tedenskem programu vadbe. V raziskavo je bilo vključenih 31 oseb (12 moških in 19 žensk), ki so vadbo pilatesa obiskovale 1- do 2-krat tedensko na različnih lokacijah. Za testiranje oseb, vključenih v raziskavo, smo pred začetkom in po koncu 8-tedenskega programa vadbe uporabili McGillove teste za preverjanje moči stabilizatorjev trupa (McGill’s Torso Muscular Endurance Test Battery). Podatke smo obdelali v statističnem programu SPSS, s pomočjo katerega smo preverjali razlike med skupinami in primerjali rezultate testiranj pred in po 8-tedenskem programu vadbe. Ugotovili smo, da se moč stabilizatorjev trupa po 8-tedenskem programu vadbe pilatesa statistično značilno poveča. Zaključimo lahko, da so telovadne vaje po metodi Pilates primerno sredstvo za razvoj moči stabilizatorjev trupa in posledično zmanjšanja težav, ki so posledica manjše moči stabilizatorjev trupa.

Obširnejši članek je bil objavljen v strokovni reviji Šport junija 2019 z naslovom Vpliv telovadnih vaj po metodi pilates na stabilizatorje trupa (str. 145- 150).

Uvod

Začetki telovadnih vaj po metodi Pilates (v nadaljevanju pilates) segajo v Združene države Amerike v začetek 20. stoletja. Vadba pilatesa se je na začetku uporabljala kot rehabilitacijska tehnika pri športnih poškodbah plesalcev. V času življenja njegovega utemeljitelja, Josepha H. Pilatesa, se je vadba imenovala Kontrologija (»Contrology«), šele po njegovi smrti pa je dobila ime pilates. Zdaj je pilates poznana in razširjena vadba na vseh področjih fitnesa in rehabilitacije, še vedno pa obstaja zelo malo znanstvenih dokazov, ki bi preverjali učinke te vadbe. Predvsem naj bi pilates izboljšal kakovost življenja, odpravil nevšečnosti, ki si jih pridelamo s sedečim načinom življenja in povečal moč stabilizatorjev trupa (Latey, 2001).

 

Z izvajanjem pilatesa aktiviramo manjše, globoke mišice in izboljšamo njihovo funkcijo podpore trupa ter tako zmanjšamo bolečine v križu. Spremembe, ki se nanašajo na možnost različnih modifikacij vaj, omogočajo individualno prilagoditev potrebam in zmožnostim vadečih. Joseph H. Pilates ni nikjer natančno opisal in definiral vaj, zato danes poznamo več različnih pilates šol in variacij istih vaj, ki vaditelju oziroma inštruktorju omogočajo pestro izbiro vaj, ki jih lahko prilagodi vadečim in namenu za katerega jih potrebuje, pa naj gre za promocijo zdravja in delo z zdravimi ljudmi ali v kontekstu rehabilitacije.

 

Mišice trupa oziroma stabilizatorji, ki vključujejo tudi mišice okoli medenice, so odgovorni za vzdrževanje stabilnosti hrbtenice in medenice. Šibke mišice trupa so lahko kritična točka za prenos energije med gibanjem ali med izvedbo kompleksnejših vaj. Teorija in praksa sta namreč dokazali, da je rezultat močnih mišic okončin in šibkih mišic trupa, manjša proizvodnja sile in posledično neučinkoviti gibalni vzorci (Sharrock, Cropper, Mostad, Johnson in Malone, 2011). Na moč stabilizatorjev trupa zelo vpliva način življenja. Način življenja je v razvitem svetu predvsem sedeč, kar se odraža tudi v slabši moči stabilizatorjev trupa, ki so med sedenjem pasivni. Kljub temu, da lahko posamezniki dosežejo visoko stopnjo zmerne do visoke telesne aktivnosti v prostem času, še vedno lahko obstaja tudi visoka stopnja sedečega načina življenja, kar negativno vpliva tako na moč stabilizatorjev trupa, kot na težave povezane s slabo stabilizacijo trupa. Telesno aktiven posameznik bo npr. vsak dan 30 minut hitro hodil ali tekel in s tem zadostil priporočenim smernicam javnega zdravja o telesni aktivnosti. Še vedno pa ostane približno 15,5 ur, ki jih posameznik preživi buden in jih lahko preživi zgolj sede (WHO, 2001, v Chen, Liu, Cook, Bass in Kai Lo, 2009).

 

Vadba moči stabilizatorjev trupa je pomembna tudi v športu. Evans, Refshauge in Adams (2007) so v svoji raziskavi ugotavljali, da morajo biti programi vadbe za športnike sestavljeni tudi iz vaj za trup oziroma za izboljšanje moči in vzdržljivosti v moči mišic trupa, saj pomembno vplivajo na stabilnost celotnega trupa, in da je pravilna aktivacija mišic trupa pomembnejša od maksimalne moči mišic. Pravilna aktivacija namreč podpre pasivni sistem in preventivno ščiti hrbtenico pred poškodbami. Iz vidika preventive pred poškodbami je sposobnost izometrične aktivacije mišic in testiranje vzdržljivosti mišic trupa pomembna. Leetun, Ireland, Willson, Ballantyne in Davis (2004) so v svoji študiji primerjali lastnosti stabilizatorjev trupa med spoloma in med športniki, ki so imeli med sezono poškodbo, s tistimi, ki poškodbe niso imeli. Pokazalo se je, da so imeli nepoškodovani športniki znatno močnejše abduktorje kolka in zunanje rotatorje kolka, hkrati pa so bili slednji tudi pomemben napovednik poškodb. Avtorji študije so prišli do zaključka, da imajo stabilizatorji trupa pomembno vlogo tudi pri preventivi pred poškodbami in pri ocenjevanju tveganja za možnost nastanka poškodbe. V primeru, da povezava med stabilizatorji trupa in športnim nastopom obstaja, lahko trdimo, da so športniki z višjim nivojem razvitosti stabilizatorjev trupa, manj dovzetni za poškodbe (Todorović, 2012).

Metode dela

Udeleženci

Osebe, ki so bile vključene v raziskavo, so program vadbe izvajale v računalniškem podjetju Mikropis Holding d. o. o. v Žalcu in v pilates studiu Zdravje 365 v Mariboru.

V raziskavi je sodelovalo 31 udeležencev, od tega 12 (38,7 %) moških in 19 (61,3 %) žensk, ki so bili merjeni tako na začetku, kot tudi na koncu 8-tedenskega programa vadbe.

 

Pripomočki

Za testiranje oseb, vključenih v raziskavo, smo pred začetkom in po koncu 8-tedenskega programa vadbe uporabili McGillove teste za preverjanje moči stabilizatorjev trupa (McGill’s Torso Muscular Endurance Test Battery).

 

Postopek

V prvih dveh tednih v septembru (v tednu od 3. 9. do 7. 9. in tednu od 10. 9. do 14. 9.) so osebe, ki so želele biti vključene v raziskavo izpolnile soglasje, da dovoljujejo uporabo podatkov za potrebe raziskave. Nato smo na vseh lokacijah, kjer se je vadba izvajala, izvedli testiranje z McGillovimi testi za preverjanje moči stabilizatorjev trupa. Po izvedbi meritev so bile osebe vključene v 8-tedenski program vadbe.

Vse osebe, vključene v raziskavo, so izvajale enak program vadbe z individualnimi prilagoditvami glede na sposobnosti in predhodno aktivnost ter poznavanje pilatesa. Osebe so vadbo obiskovale dvakrat tedensko, posamezne vadbene enote pa so trajale od 45 minut do 1 ure. Spreminjali smo intenzivnost, količino in izbrane vaje. Težavnost vaj smo stopnjevali tako, da smo na vsaki 2 do 3 vadbeni enoti spremenili vajo, ki je bila namenjena enaki mišični skupini tako, da smo vajo otežili z uporabo različnih pripomočkov in naprav.

V tednu od 5. 11. do 9. 11. in v tednu od 12. 11. do 16. 11. smo ponovno izvedli testiranje. Podatke, ki smo pridobili s pomočjo McGillovih testov, smo po končanem 8-tedenskem programu obdelali v statističnem programu SPSS. Za analizo podatkov smo uporabili Wilcoxonov test, s katerim smo primerjali rezultate testiranj pred in po 8-tedenskem programu vadbe, saj smo s pomočjo Kolmogorov-Smirnov testa ugotovili, da se rezultati testiranj ne porazdeljujejo normalno (p<0,05).

Testna baterija – McGill

Test iztegovalk trupa

Test iztegovalk trupa nam poda vzdržljivost v moči stabilizatorjev hrbtenice (m. erector spinae, m. longissimus, m. iliocostalis in m. multifidi). Cilj testa je zadrževati telo v horizontalnem položaju, kolikor dolgo lahko. S testom prekinemo, ko testiranec položaja trupa ne zmore več zadrževati horizontalno (McGill, 2015).

Biering-SØrensenov test iztegovalk trupa je, ne glede na zanesljivost, med vsemi testi deležen največje pozornosti, ker ima mnogo ljudi težave z bolečinami v ledvenem delu hrbtenice oziroma križu. Pri testiranju nešportne populacije je slaba izvedba Biering-SØrensenovega testa eden glavnih pokazateljev za pojav bolečin v križu v prihodnosti. Ni pa možno tega posplošiti tudi na populacijo športnikov, saj je tam treba upoštevati

Biering- SØrensen test iztegovalk trupa (Evans, Refshauge in Adams, 2007)

Test upogibalk trupa

S testom preverjamo moč globokih trebušnih mišic (m. transverse abdominis, m. quadratus lumborum in m. erector spinae). Gre za časovni test statične oziroma izometrične kontrakcije sprednjih stabilizatorjev hrbtenice, cilj testa pa je čim dlje zadrževati pravilen položaj telesa.

Prikaz izvedbe testa upogibalk trupa s pomočjo pripomočka, ki smo ga izdelali za namene testiranja (osebni arhiv)

Test bočnih upogibalk trupa

Test bočnih upogibalk trupa se izvaja tako na levi kot na desni strani. Test nam pove vzdržljivost v moči mišic (m. transverse abdominis, m. obliques, m. quadratus lumborum in m. erector spinae), cilj testa pa je zadrževati telo v položaju, v katerem so glava, vrat, ramenski in kolčni sklep ter noge oziroma gleženj v ravni liniji. Test imenujemo tudi stranska opora ali stranski most in je ena izmed bolj priljubljenih vaj, kadar želimo izboljšati moč in stabilnost trupa.

Zanesljivost testa so Evans, Refshauge in Adams (2007) preverjali na skupini petinsedemdesetih zdravih oseb (povprečna starost je bila 21 let), ki so izvedle test upogibalk in bočnih upogibalk trupa. Zanesljivost je bila odlična za vse teste, tako pri zaporednih meritvah (5 dni), kot po 8 tednih.

Test bočnih upogibalk trupa (Evans, Refshauge in Adams, 2007)

Rezultati

Rezultati McGillove testne baterije – začetno in končno stanje

Test bočnih upogibalk trupa se izvaja tako na levi kot na desni strani. Test nam pove vzdržljivost v moči mišic (m. transverse abdominis, m. obliques, m. quadratus lumborum in m. erector spinae), cilj testa pa je zadrževati telo v položaju, v katerem so glava, vrat, ramenski in kolčni sklep ter noge oziroma gleženj v ravni liniji. Test imenujemo tudi stranska opora ali stranski most in je ena izmed bolj priljubljenih vaj, kadar želimo izboljšati moč in stabilnost trupa.

Zanesljivost testa so Evans, Refshauge in Adams (2007) preverjali na skupini petinsedemdesetih zdravih oseb (povprečna starost je bila 21 let), ki so izvedle test upogibalk in bočnih upogibalk trupa. Zanesljivost je bila odlična za vse teste, tako pri zaporednih meritvah (5 dni), kot po 8 tednih.

Rezultati McGillove testne baterije

AS – aritmetična sredina, začetno in končno stanje, SD – standardni odklon, začetno in končno stanje, MIN – najmanjša vrednost, začetno in končno stanje, MAX – največja vrednost, začetno in končno stanje, Z – vrednost (tudi standardna vrednost), p – statistična značilnost Wilcoxonovega testa

V raziskavi nas je zanimalo ali se moč stabilizatorjev trupa po 8-tedenski vadbi pilatesa statistično značilno poveča. Rezultati McGillove testne baterije prikazani v Tabeli 1 so statistično pomembni (p<0,05), zato lahko sklepamo, da se moč stabilizatorjev poveča.

Rezultati McGillove testne baterije glede na spol udeležencev

N – velikost populacije, AS – aritmetična sredina, SD – standardni odklon, MIN – najmanjša vrednost, MAX – največja vrednost

Glede na dosedanje raziskave (McGill, 2009; Sharrock idr., 2011 in Wells idr., 2012) naj bi moški bolj izboljšali moč stabilizatorjev trupa, zato nas je zanimalo, ali so bili moški res uspešnejši od žensk. Sharrock idr. (2011) so v svoji raziskavi zapisali, da moški v povprečju dosegajo boljše rezultate pri testih stabilizacije, kot ženske. Razlog za to povezujejo z anatomsko obliko ženske medenice in seveda z močjo mišic trupa, saj so moške mišice sposobne proizvajati večjo silo. Kot vidimo v Tabeli 2, ni nujno, da se rezultati testov res bolj izboljšajo pri moškem delu populacije kot pri ženskem. Povprečen rezultat pri vseh testih je bil pri ženskah že na začetku boljši. Ena od udeleženk na začetku ni bila sposobna izvesti testa bočnih upogibalk trupa na desni strani. Do drugega testiranja so tako moški kot ženske svoj rezultat izboljšali in tudi pri drugem testiranju so imele ženske boljši rezultat. Pri testu obračalk trupa na desni strani so imeli tako moški kot ženske na začetku približno enak rezultat (ASZ (moški)=53,00, ASZ (ženske)=53,06), pri čemer so moški do drugega testiranja rezultat izboljšali v povprečju za 6,36 sekund več kot ženske (ASK (moški)=73,25, ASK (ženske)=66,89).

Statistična pomembnost razlik na testih po spolu

Z – vrednost (tudi standardna vrednost), p – statistična značilnost Wilcoxonovega testa

Kot je razvidno iz Tabele 3, je pri ženskah prav pri vseh testih p<0,05, kar pomeni, da so bile razlike bolj statistično pomembne pri ženskah kot pri moških. V merjeni populaciji je vzorec žensk (NŽ=19) večji kot vzorec moških (NM=12). Z večanjem vzorca se vedno povečuje tudi statistična pomembnost – ista razlika bo pri večjem vzorcu imela večjo statistično pomembnost, zato je slednje verjetno posledica le tega.

Literatura

Chen, S., Liu, M., Cook, J., Bass, S. in Kai Lo, S. (2009). Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review. Int. Arch. Occup. Environ Health 82: 797-809

Evans, K., Refshauge, K. M. in Adams, R. (2007). Trunk muscle endurance tests: Reliability, and gender differences in athletes. Journal of Science and Medicine in Sport 10, 447-455

Isacowitz, R. (2006). Pilates. Human Kinetics, United States of America

Latey, P. (2001). The Pilates method: history and philosophy. Journal of Bodywork and Movement Therapies 5(4), 275-282

La Touche, R., Escalante, K. in Linares, M. T. (2007). Treating non-specific chronic low back pain through the Pilates Method. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 364-370

McGill, S. (2001). Low Back Stability: From Formal Description to Issues for Performance and Rehabilitation. Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada, 29(1); 26-31

McGill, S. (2009). Ultimate back fitness and performance, Fourth edition. Waterloo, Ontario, Canada

McGill, S. (2015). McGill’s torso muscular endurane test battery. American council on exercise

Muscolino, J. E. in Cipriani, S. (2004). Pilates and the »powerhouse«. Journal of Bodywork and Movement Therapies 8, 15-24

Natour, J., Araujo Cazotti, L., Ribeiro, L. H., Baptista, A. S. in Jones, A. (2015). Pilates improves pain, function and quality of life in patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation 29 (1), 59-68

Pereira, L. M., Obara, K., Dias, J. M., Menacho, M. O., Guariglia, D. A., Schiavoni, D., Pereira, H. M. in Cardoso J. R. (2011). Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation 26 (1), 10-20

Posadzki, P., Lizis, P. in Hagner-Derengowska, M. (2010). Pilates for low back pain: A systematic review. Complementary Therapies in Clinical Practice 17 (2011); 85-89

Sekendiz, B., Altun Ö., Korkusuz, F. in Akin S. (2007). Effects of Pilates exercise on trunk strength, endurance and flexibility in sedentary adult females. Journal of Bodywork and Movement Therapies 11: 318-326

Sharrock, C., Cropper, J., Mostad J., Johnson, M. in Malone T. (2011). A pilot study of core stability and athletic performance: Is there a relationship? The International Journal of Sports Physical Therapy, 6(2); 63-74

Tremblay, M. S., Colley, R. C., Saunders, T. J., Healy, G. N. in Owen, N. (2010). Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 35: 725-740

Wells, C., Kolt, G. S. in Bialocerkowski, A. (2012). Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine 20, 253-262

Leave a comment

Name*

Website

Comment